Чем полезна скандинавская ходьба с палками, как правильно ходить, как выбрать палки

Нагрузка для пожилых людей

Уровень физической нагрузки следует выбирать исходя из общего состояния организма, наличия противопоказаний, результата консультации с врачом. Главное — не навредить себе, позаботиться о правильном подходе к тренировкам, следовать правильной методике ходьбы.

Скорость ходьбы

Рекомендуемая скорость движения составляет около 5 км/ч. Не забывайте про дыхание, показатель пульса — вы должны чувствовать себя комфортно во время тренировки. Начинайте ходьбу с размеренного шага, постепенно ускоряя темп.

Количество и длительность занятий

Длительность 1 занятия северной ходьбой занимает от 20 до 60 минут без учета разминки и заминки. Регулярность занятий необходимо подбирать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, состоянием здоровья. Врачи рекомендуют начинать с 3 раз в неделю, при положительной динамике выходить на выполнение спортивных прогулок каждый день.

Длительность финской ходьбы зависит от состояния здоровья пожилого человекаи его уровня физической подготовки.

Маршрут и рельеф местности

При выборе маршрута отдавайте предпочтение паркам, расположенным недалеко от дома, местности с ровным покрытием. В некоторых парках есть специальные дорожки, оформленные в резиновую крошку — такая поверхность будет более устойчивой для стопы, приятнее для ходьбы во время первых занятий. Для начала планируйте свой маршрут с запасом, чтобы хватало сил дойти до дома.

По мере увеличения тренировок, наработки опыта можно переходить к занятиям на пересеченной местности с подъемами и склонами. По возможности выбирайте крупные лесопарковые зоны.

По мере увеличения нагрузки можно выбирать более сложные маршруты для скандинавской ходьбы.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой

Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.

Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.

Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.

Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.

Упражнение 5. Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх

Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться

Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6. Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.

Упражнение 7. Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.

Упражнение 8. Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

Примеры программ тренировок по скандинавской ходьбе

Задача: Изучение правильной техники

П: (Уровень сложности: умеренно)Длительность 30 минут: мощно отталкиваясь палками, выполняйте подъемы на холмистой местности в быстром темпе. Голова приподнята, глаза смотрят на линию горизонта, плечи не сутулятся. Потеря: 250 ккал.

В: (легко)30 мин: ходьба с минимальным нажатием на палки, чтобы дать рукам небольшой отдых. Итого 140 ккал.

С: (легко)45 мин: Сосредоточьтесь на технике. Во время движения вытягивайте ладонь вперед, удерживая локоть слегка согнутым, как будто хотите кому-то пожать руку. В обратной фазе идет нажатие на палку с последующим открытием ладони. Всего 250 ккал.

Ч: (легко)30 мин: сосредоточьтесь на полноценном и комфортном диапазоне движения рук. Потеря: 170 ккал.

П: выходной.

С: (легко)45 мин: снова работа на холмистой местности. При подъемах увеличиваем шаг и делаем небольшой наклон корпуса вперед, при спусках длину шага уменьшаем. Потеря до 350 ккал.

В: (легко)30 мин: делаем то же, что и в четверг. Потеря 170 ккал.

Задача: Максимальная потеря калорий

П: (умеренно)50 мин: после 20 минут спокойной ходьбы, начинайте выполнять поочередные выпрыгивания на одной ноге максимально вверх. Для этой тренировки хорошо подойдет стадион, где есть травяное покрытие. Поочередно отталкиваясь то одной ногой, то другой, делайте прыжок вверх, при этом колено второй ноги старайтесь поднять как можно выше перед собой (фото упражнения на один абзац выше). Кроме мышц ног отталкиваться от земли помогайте палками. Продолжайте в течение 15 минут, затем еще 15 минут ходьбы в спокойном темпе. Всего 420 ккал.

В: (легко)30 мин: ходьба с минимальным нажатием на палки, чтобы дать рукам небольшой отдых. Итого 140 ккал.

С: (легко)60 мин: ходьба с палками по холмистой местности (смотрите субботу предыдущей тренировки). Потеря до 500 ккал.

Ч: (легко)40 мин: фокусирование на технике (смотрите на понедельник предыдущей тренировки). Потеря 220 ккал.

П: выходной.

С: (умеренно)75 минут: активная ходьба по лесу (в идеале) или по дороге, постепенно увеличивая время до 3 часов. Всего до 630 ккал.

В: (легко)30 мин: Та же задача, что и в воскресенье предыдущей тренировки. Потеря 170 ккал.

Базовые технические моменты скандинавской ходьбы с палками

Главным преимуществом такого вида физкультурных занятий является то, что в процессе движения активно задействовано до 90 % мышц тела. Это очень высокий показатель, который невозможно достичь при обычной ходьбе, беге или даже на велотренажере. Но чтобы использовать такой потенциал максимально полно, необходимо соблюдать основные технические особенности каждого движения. Особенно внимательно следует отнестись к:

Расположению корпуса. Многие новички делают ошибку, излишне наклоняя туловище вперед и перенося значительную нагрузку на переднюю палку. Ни в коем случае это делать нельзя. Корпус во время движения должен находиться в естественном прямом положении. Так минимально будут нагружаться межпозвоночные диски. Кроме того, нельзя сильно проворачивать туловище, выбрасывая одну руку вперед и заводя другую за спину

Важно постараться держать корпус в максимально прямом положении.
Работа рук. Движение верхних конечностей очень схожи с техникой езды на лыжах

Когда правая нога идет вперед, левая рука упирается на палку, совершая толкательное движение. И наоборот. Здесь есть два важных момента, которые часто не выполняются новичками. Во-первых, нельзя заводить ударную палку вращательным движением за спину. Она должна двигаться по прямой сбоку. Во-вторых, не нужно жестко удерживать рукоять палки. Когда она оказывается сзади, ее нужно отпустить, расслабив кисть. Палка удержится благодаря темляку, а суставы и связки кисти не будут получать лишней нагрузки.
Движение ног. Здесь все очень просто. Ходьба остается ходьбой. Сначала ступня ставится на пятку. Затем с переносом центра тяжести тела происходит передвижение на носок. Это естественный способ переступания, поэтому чаще всего он абсолютно автоматически правильно выполняется даже новичками.

https://youtube.com/watch?v=dMd7kzuV7ak%3F

В скандинавской ходьбе с палками нет ничего сложного с технической точки зрения. Все движения максимально естественны

Важно только избежать следующих частых ошибок:

• излишнего поворота корпуса при шаге;
• «иноходи», при которой вперед идут одна и та же рука и нога;
• перенапряжения кистей (они должны быть максимально расслабленными постоянно, а упор следует делать с помощью локтевого усилия);
• виляния палок за спиной (заворота к центральной оси движения).

Техника основных движений может изменяться из-за интенсивности тренировок или необходимости специальных физиотерапевтических воздействий. Однако такие изменения могут вноситься только опытными тренерами, инструкторами или физиотерапевтами. Если же есть желание самостоятельно повысить нагрузки, то лучше, не изменяя техники ходьбы, попробовать передвигаться по более крутым уклонам или с большей скоростью.

Соблюдение корректности всех движений во многом зависит от правильного выбора длины палок. Если они слишком коротки, то корпус будет автоматически наклоняться вперед, нарушая естественное положение. Излишне длинные палки будут перегружать суставы рук, что особенно нежелательно для людей пожилого возраста. Кстати, правильно двигаясь и удерживая корпус прямо, очень легко нести на спине легкий рюкзак. Это очень удобно при длительных прогулках, ведь можно с собой взять обувь, полотенце для вытирания пота, а при необходимости и какие-то медикаменты.

Преимущества регулярных занятий

Новый уровень анаэробных тренировок

По теме: Современные методы лечения ожирения

1. Здоровое сердце. Благодаря умеренным, но постоянным кардионагрузкам система начинает работать более слаженно, так как не поддается воздействию стресса. Человек становится более спокойным.
2. Большая кардиореспираторная выносливость. В первую очередь, восстанавливается дыхательная система. Если раньше появлялась отдышка, то, при регулярном использовании палок, она полностью исчезнет. Мозг и легкие не будут испытывать кислородного голодания за счет правильного распределения ресурсов.

1. Увеличение уровня физической подготовки. Так как работают практически все мышцы тела, со временем значительно улучшается физическая подготовка. Скандинавская ходьба является прекрасной стартовой площадкой для многих спортсменов. К примеру, после нескольких тренировок можно начать ходить на аэробику, присматриваться к силовым нагрузкам, волейболу, легкой атлетике повышенного уровня сложности и т.д.
2. Улучшения рефлекторных функций и координации. Для того чтобы появился эффект, нужно постоянно контролировать свои движения. Благодаря этому повышается внимательность и координация, а само тело становится более рефлекторным и привыкает к нововведениям. Через некоторое время мозгу уже не понадобиться контролировать руки и ноги.
3. Уменьшения времени восстановления мышц после тренировки. Скандинавская ходьба является постоянной разминкой для тех, которые регулярно занимаются спортом. Сама нагрузка не ощущается, но вот мышцы работают на полную силу, в них не образуется молочная кислота, которая и приводит к разбитому состоянию после тренировок.
4. Увеличение скорости реакций в теле. Как уже говорилось выше, скандинавская ходьба для похудения является отличным решением, так как позволяет быстрее сжечь калории и ускорить процесс расщепления жиров и углеводов. Кроме того, анаэробные реакции позволяют ускорить все метаболические процессы, начиная от обменного цикла внутри клеток, и заканчивая усвоение пищи желудком. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше вероятности появления лишнего веса, нагрузки на сердце, а также увеличивает количество энергии.
5. Улучшение производительности в спорте. Скандинавская ходьба позволяет быстрее увеличить нагрузку в любом виде спорта. Анаэробные процессы повышают силу, выносливость, гибкость и прочие характеристики, необходимые для активного продвижения в мире спортивных достижений.

Как подобрать палки под свой рост?

Палки для нордической ходьбы изготавливаются с интервалом в пять сантиметров.

Существует простая формула подбора: рост человека умножается на коэффициент 0,68, а полученное значение округляется. Людям с большими проблемами со здоровьем, пожилым людям, а также новичкам рекомендуется брать коэффициент 0,66. Однако формула постоянно меняется из-за разных характеристик, поэтому подбор палок лучше всего доверить специалисту. Идеальным вариантом для новичков будут телескопические палки, их можно подогнать под свой рост. Определившись с размером, можно приобрести и цельные фиксированные.

Палки снабжены железным наконечником из прочной стали, но в комплекте также должен быть наконечник из специальной резины. Он предназначен для ходьбы по жесткой поверхности или асфальту. Резиновый наконечник обеспечивает хорошую сцепку с поверхностью и не производит много шума.

Ручка (перчатка, темляк) должна быть изготовлена из прочного и нескользящего материала. В основном ручки для палок делаются из пробки, но у них большой процент износа. Также есть резиновые ручки. Они удобны в использовании и легко поддаются чистке. Перчатка палок идет универсального размера. Её просто можно подогнать под размер вашей руки и зафиксировать.

Техника ходьбы для новичков

Техника скандинавской ходьбы для начинающих делится на три фазы:

• подготовки,
• основного занятия,
• расслабления.

Фаза подготовки

Эта стадия похожа на школьную разминку, состоит из всем знакомых упражнений: наклоны, приседания, повороты.

1.  Подняться на носочки, руки тянутся вверх, задержаться в наивысшей точке на пару секунд, опуститься. Повторить 10 раз.
2.  Разомните плечевой пояс: делайте круговые движения руками, как при гребле, не сгибая их в локтях, вперед и назад.
3.  Поднять палку над головой, наклоняться попеременно вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.
4.  Поставить ноги на ширине плеч, взять палку широким хватом, совершить 10 наклонов вперёд, стараясь достать палкой до земли и каждый раз возвращаясь в начальное вертикальное положение.
5.  Сделать 15 неглубоких приседаний, вытягивая палку, взятую широким хватом, перед собой.
6.  Разогреть тазовую область: покрутить тазом по часовой и против часовой стрелки, подвигать вперед и назад.
7.  Попеременно поднимать правое колено к локтю левой руки, а левое – к правой. Десять раз с каждой стороны.

Фаза основного занятия

Правила скандинавской ходьбы для начинающих довольно просты

Но крайне важно соблюдать основные принципы Nordic walk, чтобы спортивный процесс приносил максимум пользы

1.  Начальное положение: спина прямая, плечи расслаблены, корпус слегка наклонён вперёд, палки сжаты в ладонях и привязаны к запястьям с помощью темляка.
2.  Шаг совершается максимально естественно, с перекатом с пятки на носок, но чуть длиннее, чем обычный шаг.
3.  Ноги и руки двигаются попеременно: правая нога впереди, вслед за ней идёт левая рука. Руки двигаются как маятник, совершая полный мах: все движения идут от плеча, руки не сгибаются в локте.
4.  Рука, идущая вперёд, не должна подниматься вверх более, чем на 45 градусов.
5.  При отводе руки назад, ладонь разжимается. Палка повисает на темляке.
6.  Дыхание при скандинавской ходьбе особое: вдох через нос на 2 шага, выдох через рот на 4-5 шагов.
7.  При отталкивании от земли, следует прилагать усилия. Вес должен переноситься на руки, а мышцы рук должны чувствовать напряжение.
8.  Не стоит двигаться как при лыжной езде, в финском шаге отсутствует элемент скольжения.

Для достижения хороших результатов, стоит заниматься не менее трех раз в неделю. Начать следует с 15 минут за одну тренировку, следом довести занятия до получаса, затем можно и дольше, отталкиваясь от общего физического состояния и подготовки.

Фаза расслабления

Основная задача этой стадии – снятие напряжения с мышц для ускорения их восстановления, а также для развития гибкости.

1) Снизить скорость до легкого прогулочного шага.

2) Сделать растяжку основных групп мышц:

a) грудная клетка:

• голова и спина прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу;
• на глубоком вдохе развести руки в стороны от головы к ногам (сверху – вниз);
• свести руки вместе и выдохнуть;
• повторить 15 раз.

b) Растяжка грудных мышц и рук:

• ноги на ширине плеч, спина прямая;
• наклониться вперёд, оставляя спину максимально прямой;
• опереться на палки прямыми руками, в полуприседе;
• опустить голову между руками вниз, растягивая мышцы шеи;
• принять исходное положение, повторить 10 раз.

c) Растяжка мышц ног и бедёр:

подтянуть правую пятку к правой ягодице, помогая себе ладонью;
зафиксировать на несколько секунд, поменять ногу;
повторить 15 раз с каждой стороны;
совершить по 10 выпадов вперёд с опорой на палки с каждой ноги (внимание: колено не должно выходить за носок, следите за соблюдением прямого угла между голенью и бедром).

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Обувь

• Для скандинавской ходьбы понадобятся кроссовки или специальные ботинки (для холодного времени года) с хорошей гибкой подошвой. Это позволяет добиться правильного крена пятки и носка, который является ключевой частью техники.
• Выбирайте легкую обувь. Если обувь слишком тяжелая, такая тренировка приведет мышцы и суставы к чрезмерному переутомлению.
• Поддержка голеностопного сустава – это вопрос личных предпочтений. Все зависит от местности, по которой планируете ходить. Главное, не слишком ограничивать движения.

Носки

Важно подобрать дышащие, контролирующие влажность, предотвращающие появление волдырей. Если обувь не является водонепроницаемой, то в осенние и зимние месяцы понадобятся носки из водоотталкивающего материала

Гетры

Это полезное приобретение в дождливую погоду, когда трава влажная, гетры не позволяют штанам промокнуть. Зимой гетры берут на себя всю грязь, оставляя штаны достаточно чистыми.

Одежда

Главное, чтобы в спортивной форме было удобно передвигаться. Выбирайте одежду из дышащего материала, с хорошей впитывающей способностью. Костюмы могут быть синтетическими или изготовленными из натуральных волокон. В холодные времена года ткани должны быть теплыми и дышащими, а верхняя одежда – водонепроницаемой.

Скандинавская ходьба: польза или вред

Множество сайтов о нордической ходьбе восхваляют ее и уверяют читателей: она лечит от всех болезней, поднимает неходящих, возвращает зрение незрячим и вообще творит чудеса. Давайте смотреть правде в глаза. Ходьба с палками и вообще физкультура — это не лекарство, не замена лечению в больнице, а один из способов улучшить состояние своего здоровья. Помните это и отнеситесь к занятиям соответствующе.

Занятия с палками рекомендованы всем, кто не может интенсивно заниматься спортом или только начинает вести здоровый образ жизни. Особенно пожилым людям, а также людям, имеющим проблемы от малоподвижного образа жизни (с сосудами, сердцем, суставами, страдающим ожирением и т.п.). Нордическая ходьба может быть как самостоятельным видом спорта, так и подготовительным этапом для более серьезных нагрузок. Также это хороший способ реабилитации спортсменов после длительного перерыва или травм.

Польза скандинавской ходьбы

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Профилактика проблем опорно-двигательного аппарата;
• Улучшение кровообращения по всему организму;
• Укрепление и поддержание мышц в тонусе;
• Ускорение реабилитации больных с нарушением двигательных функций;
• Выше затрат калорий (в сравнении с ходьбой).

Кажется, у бега такой же послужной список, но в чем преимущество ходьбы?

• Умеренное распределение нагрузки по организму (руки, спина, ноги, пресс);
• Нет ударных нагрузок на позвоночник, колени, голеностоп. В беге ударные нагрузки сводятся к минимуму только при правильной технике бега;
• Щадящая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В беге сложнее регулировать нагрузку, начинающие часто переходят на шаг, бег становится психологическим мучением.

От спортсменов часто можно услышать снисходительное отношение к ходокам и вообще ходьбе с палками, но это мнение ошибочное. Скандинавская ходьба подойдет спортсмену любого уровня и каждому принесет пользу при соответствующей технике. Даже сильнейшие лыжники не проводят ни одного лета без занятий с палками. Конечно, с некоторыми особенностями: палки чуть выше, шаг шире, выполняется упражнение на рельефе. Используется как шаговая имитация с палками, так и прыжковая.

Внимание! Для таких мощных отталкиваний подходят только палки с фиксированной длинной, никаких раскладных! Поломка механизма складной палки может привести к травме. Пример прыжковой в исполнении сборной России по лыжным гонкам:

Пример прыжковой в исполнении сборной России по лыжным гонкам:

Вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба не принесет вреда, если соблюдать правило постепенности и не перегружать организм в первые дни занятий. А вот противопоказания к занятиям активной ходьбой имеются, вот некоторые из них:

• Серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата и травмы;
• Тяжелые заболевания сердца;
• Воспалительные процессы в организме;
• Инфекционные заболевания;
• Дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике;
• Сердечная и дыхательная недостаточность.

В целом, если не назначен постельный режим и не противопоказана быстрая ходьба, то смело берите палки и на свежий воздух!

Подробнее о палках читайте в нашей статье: Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать. 

Выбор снаряжения

Со статьей читают

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

закрыть
открыть
x

Как правильно ходить скандинавской ходьбой? Этот вид занятий предполагает особый способ передвижения с использованием специального снаряжения. Оно представляет собой палки для упора, очень напоминающие лыжные

Однако они не идентичны, из-за чего важно приобретать именно специальное снаряжение, а не пользоваться палками для других видов спорта

При выборе следует обратить внимание на следующие моменты:

Удобная ручка

Важно, чтобы кисть руки хорошо ложилась на рукоять и легко ее охватывала. Техника скандинавской ходьбы предусматривает пошаговое выпускание ручки

Поэтому она должна быть подобрана так, чтобы легко подхватывалась при следующем движении. Сегодня существует большой выбор, позволяющий подобрать палки с максимально удобными рукоятями. Есть даже модели с подогревом.
Темляк-перчатка. Соблюдение правильной техники использования палок в большой мере зависит от удобства и подходящего размера специальной петли-клапана, в который вставляется кисть. Есть разные формы таких темляков. Важно подобрать вариант, при котором кисть будет двигаться максимально свободно, но при этом не утратится контроль за захватом рукояти. Бывают темляки, закрепленные на палках или съемные. Первые удобны тем, что не теряются и не забываются дома. Вторые — тем, что их можно снимать и одевать, не держа палки в руках.
Стержень. В современных моделях эта основная часть изготавливается из прочных и легких материалов. Важнее всего правильно подобрать длину. Кроме того, существуют телескопические модели. Они менее прочные, но позволяют изменять длину в зависимости от техники или местности, где происходит тренировка.
Наконечник. Этот элемент изготавливается из прочного и твердого материала (чаще всего из победита). Однако важно убедиться, что в комплекте есть и специальные резиновые насадки. Такие наконечники-башмаки будут необходимы при ходьбе по жестким поверхностям, например, асфальту или брусчатке. Резиновые накладки нужны, чтобы предотвращать нежелательные жесткие удары палками, которые могут быть вредны для суставов кистей и локтей.

https://youtube.com/watch?v=KGha7r5TIho%3F

Что касается другого снаряжения, то оно не имеет какой-либо ярко выраженной специфики. Нужно подобрать удобную одежду, соответствующую погоде. Она должна иметь высокий коэффициент паропроницаемости. Сегодня есть много видов качественной спортивной и прогулочной одежды, среди которых каждый сможет подобрать наиболее удобный вариант. На ноги лучше всего одевать кроссовки с высокой и упругой подошвой. Для дополнительного массажа ступней можно использовать подходящий супинатор. Задники кроссовок должны быть жесткими и плотно облегающими пятку. В качестве дополнительного снаряжения можно заранее приобрести спортивный секундомер, рюкзак или сумку для переноса емкости с водой и т.д.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Финская ходьба более энергозатратна, чем обычная. Вовлечены мышцы, которые неактивны во втором случае. Для спортсмена присутствует приятный диссонанс: несмотря на напряжение большего количества мускулатуры, нагрузка переносится легче.

Уже при первой тренировке ощущаются полезные эффекты нордика:

1. Количество потраченных калорий в 1,5 раза больше, чем при стандартной ходьбе.
2. В работу вовлечены не только мышцы ног, но и верхней части тела.
3. Осанка становится ровнее.
4. Улучшается координация движений и чувство равновесия.
5. Корригируется артериальное давление.

От того, когда занимаешься скандинавской ходьбой, утром или вечером, отличается ее польза для организма. Утренние занятия способствуют активизации организма, дают заряд силы на весь день. А хождение вечером – залог крепкого и здорового сна.

Для пожилых

Для пожилых людей важно придерживаться техники безопасности, чтобы нордик не принес никакого вреда. Эта группа наиболее подвержена падениям и травмам

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега. Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли. Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров.

Скандинавская ходьба является одним из вариантов аэробных нагрузок. То есть таких, которые проходят на свежем воздухе. Аэробные упражнения оказывают полезный эффект на деятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому нордик с палками является эффективной профилактикой гипертонической болезни, инфарктов и инсультов – заболеваний, которым наиболее подвержены люди старших возрастных групп.

Регулярные занятия нордиком улучшают общее самочувствие организма, увеличивают резистентность к патогенным микроорганизмам, уменьшают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности. Эти утверждения справедливы для всех возрастных групп.

Показана финская ходьба пенсионерам, страдающим высоким содержанием сахара в крови. Регулярные занятия способствуют утилизации глюкозы, в повышенных концентрациях приносящей вред организму. При легких формах сахарного диабета ежедневные часовые занятия нордиком и соблюдение диеты помогут удержать сахар в пределах нормы.

Для суставов

Не только пожилые люди, но и лица молодого возраста, страдают от болей в суставах, нарушения их подвижности. У пожилых проблемы связаны с дегенеративными изменениями между суставными поверхностями. С возрастом испаряется вода, откладываются вредные соли. Изменения позвоночника называют остеохондрозом, тазобедренного сустава – коксартрозом. У молодых причиной проблем с суставами служит аутоиммунный воспалительный процесс.

В обоих случаях польза и вред финской ходьбы с палками несоразмерны. Регулярные занятия отстрачивают во времени развитие необратимых изменений суставов – вывихов, деформаций, анкилозов (полной неподвижности в суставе). Равномерная нагрузка на суставы нижних конечностей, позвоночника, рук заставляет разрабатывать их, находиться в постоянном движении.

Для беременных

Скандинавская ходьба – оптимальный спорт для беременных. Принося максимум пользы, он является наиболее безопасным и не приносит вреда. Перед началом занятий стоит обязательно получить разрешение своего акушера-гинеколога. Лучше переспрашивать об этом при каждом визите к врачу.

Если будущая мама раньше не занималась нордиком, следует отложить занятия на второй триместр. В этот период уменьшается тревожность, не так выражен токсикоз. Заниматься лучше в парке, лесу – в местах, отдаленных от автомобильных дорог. Самая подходящая скорость для беременных – 5-6 км/ч. Максимальная продолжительность тренировки – 1 час.

Польза скандинавской ходьбы для беременных такая же, как и для других групп населения:

• повышение иммунитета;
• улучшение общего самочувствия;
• заряд энергией и бодростью на весь день.

Инвентарь для скандинавской ходьбы

Для занятия финской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда.

Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Среднее значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66. Для людей, практикующих занятия в более высоком темпе, а также спортсменов коэффициент может быть выше – 0,7.

Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки. Это позволяет основную нагрузку перенести на руки. При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки должны быть укороченными. Есть также специальные телескопические финские палки, высоту которых можно регулировать. Кроме того, палки должны быть легкими, изготавливаться из алюминия или прочного пластика.

Третий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твердой поверхности они не годятся. Для этих случаев существуют палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки позволяют менять наконечники.

Другая особенность палок для северной ходьбы – это прикрепленные к их верхней части особые ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Такая конструкция не случайна, поскольку благодаря ней ходок может отталкиваться палками и не сжимать пальцами их рукоять. Эти ремешки называются темляками. Правильно подобранный темляк не должен сильно сжимать запястье, так как это препятствует кровообращению в кистях рук.

Можно, конечно, для северной ходьбы переделать инвентарь для бега на лыжах, но рациональнее купить специализированные палки-нордики у хорошо зарекомендовавших себя производителей. Неправильно подобранные нордики могут свести на нет весь положительный эффект от занятий ходьбой, а у людей с хроническими заболеваниями – привести к их обострению.

Прочий инвентарь не столь критичен. Для занятий северной ходьбой подойдут любые кроссовки и спортивная одежда, главное, чтобы они были достаточно удобны. Хотя на рынке встречается и специальная экипировка для финской ходьбы.

Единственное замечание – необходимо как-то оберегать щиколотки, чтобы случайно не поцарапать их нордиком, имеющим острый наконечник. Можно использовать также фитнес-браслеты для контроля расходуемых калорий, пульсометры и трекеры, предназначенные для контроля маршрута.